Légumineuses : le classement du moins au plus calorique
Les légumineuses varient considérablement en calories. L'haricot mungo germé est le moins calorique avec 20 calories pour 100 g. À l'autre extrémité, les bouchées végétales au soja et blé affichent 157 calories pour 100 g. Ce classement nous permet de mieux comprendre comment ces aliments se positionnent dans notre alimentation.
Les légumineuses, bien qu'elles soient souvent considérées comme des aliments sains, peuvent avoir des valeurs caloriques très différentes. Ce qui distingue le haut du bas de la liste, c'est principalement la teneur en eau et en matière grasse. Les légumineuses qui contiennent plus d'eau, comme les haricots mungo germés, sont naturellement moins caloriques. À l'inverse, celles qui sont plus concentrées en matières grasses ou qui sont préparées avec des ajouts comme des huiles ou des sauces peuvent voir leur apport calorique grimper.
Il est important de noter que le classement est basé sur une portion de 100 g. Dans la réalité, la portion que tu consommes peut varier, ce qui peut changer la donne en termes d'apport calorique. Par exemple, un plat de légumineuses peut être enrichi d'autres ingrédients qui augmentent son contenu calorique total.
| Aliment | kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Haricot mungo germé (égoutté) | 20 | 1,6 g | 2,4 g | 0,1 g | 1,6 g |
| Haricot mungo germé (cru) | 27,3 | 2,6 g | 3,4 g | 0 g | 1,7 g |
| Vermicelle de soja (cuit) | 61,2 | 0 g | 14,4 g | 0,1 g | 0,8 g |
| Fève à écosser (fraîche) | 61,6 | 6,8 g | 4,2 g | 0,7 g | 5,9 g |
| Fève fraîche (surgelée) | 71 | 7,5 g | 8 g | 0,2 g | 3,6 g |
| Lentille cuisinée (égouttée) | 86,1 | 6,3 g | 11,8 g | 0,6 g | 4 g |
| Haricot blanc (égoutté) | 87,5 | 6,6 g | 10,9 g | 0,4 g | 7 g |
| Haricot flageolet (égoutté) | 92,9 | 6,1 g | 12,2 g | 0,8 g | 6,3 g |
| Lentilles | 104,1 | 9 g | 12,2 g | 0,4 g | 7,9 g |
| Haricot de Lima (cru) | 105 | 6,8 g | 15,3 g | 0,9 g | 4,9 g |
| Haricot rouge (égoutté) | 108 | 8,3 g | 13 g | 1 g | 7 g |
| Petit salé aux lentilles | 118 | 8,2 g | 8,9 g | 4,9 g | 2,8 g |
| Pois chiche (égoutté) | 122 | 6,7 g | 15 g | 2,7 g | 5,5 g |
| Lentille germée | 122,9 | 8,9 g | 19 g | 0,6 g | 3,1 g |
| Fève pelée (surgelée) | 134,9 | 14,9 g | 14,9 g | 0,3 g | 6,5 g |
| Haché végétal de soja | 143 | 11,5 g | 7 g | 5,8 g | 5,2 g |
| Pois chiche | 147 | 8,3 g | 17,7 g | 3 g | 8,2 g |
| Crème de soja | 153,4 | 3,3 g | 2 g | 14,7 g | 0 g |
| Haricot flageolet (surgelé) | 154,8 | 9,3 g | 25,6 g | 0,7 g | 4,4 g |
| Bouchées végétales au soja et blé | 157 | 19,5 g | 6,8 g | 3,7 g | 4,9 g |
Pourquoi certaines légumineuses sont-elles moins caloriques ?
Les légumineuses moins caloriques, comme l'haricot mungo germé, contiennent une forte proportion d'eau. Cela les rend légères en calories tout en étant riches en nutriments. De plus, leur mode de préparation, souvent à la vapeur ou en salade, contribue à maintenir leur faible apport calorique.
Comment intégrer les légumineuses dans mon alimentation ?
Pour profiter des bienfaits des légumineuses, tu peux les intégrer facilement dans tes repas. Que ce soit en salade, en soupe ou en accompagnement, leur polyvalence est un atout. N'oublie pas que la manière dont tu les prépares peut influencer leur apport calorique.
Les légumineuses peuvent-elles remplacer les protéines animales ?
Oui, les légumineuses peuvent être une excellente alternative aux protéines animales. Elles sont riches en protéines végétales, mais il est crucial de les combiner avec d'autres sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Cela en fait un choix intéressant pour ceux qui souhaitent diversifier leur alimentation.
Pour en savoir plus sur les légumineuses et d'autres sujets liés à l'alimentation, consulte nos sources.
Questions fréquentes
Quelles légumineuses sont les moins caloriques ?
Les légumineuses les moins caloriques incluent l'haricot mungo germé, qui contient 20 calories pour 100 g.
Comment préparer des légumineuses pour réduire les calories ?
Pour réduire les calories, privilégie des modes de cuisson comme la vapeur ou la cuisson à l'eau sans ajout de matières grasses.
Les légumineuses sont-elles une bonne source de protéines ?
Oui, les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, idéales pour diversifier ton alimentation.